Kalorijų normos skaičiuoklė — kiek per dieną
Apskaičiuok, kiek kalorijų tavo kūnui reikia per dieną — palaikymui, svorio metimui ar priaugimui. Su makroelementų orientyru. Nemokamai.
Visos skaičiuoklės
Dienos kalorijų normos skaičiuoklė
Apskaičiuosim, kiek kalorijų reikia palaikymui, svorio metimui ar priaugimui (Mifflin-St Jeor formulė).
Tavo rezultatas bus čia
Užpildyk laukus ir spausk „Apskaičiuoti kalorijų normą“.
Tikslai per dieną:
Svorio metimui parinktas ~500 kcal deficitas, priaugimui — ~400 kcal perteklius. Makro pasiskirstymas orientacinis.
Kas yra dienos kalorijų norma?
Tai kiek energijos tavo kūnas sudegina per parą — miegodamas, dirbdamas, sportuodamas, viską sudėjus. Skaičiuoklė pirma apskaičiuoja, kiek sunaudoji ramybėje (BMR), tada padaugina iš tavo aktyvumo. Gauni palaikymo normą. Nori mesti — valgai mažiau, nori priaugti — daugiau. Tiek logikos.
Kuo naudinga
- ✓ Konkretus skaičius, ne „valgyk sveikiau“
- ✓ Iškart matai tikslus metimui ir priaugimui
- ✓ Skaičiuoja Mifflin-St Jeor — viena tiksliausių formulių
- ✓ Duoda ir baltymų, angliavandenių, riebalų padalijimą
Kur jis suklysta
- ✕ Aktyvumą beveik visi pervertina (visi juk „vidutiniškai aktyvūs“)
- ✕ Tai vidurkis — tavo tikras poreikis truputį svyruoja
- ✕ Neskaičiuoja ligų, hormonų nei genų
- ✕ Po poros savaičių pakoreguok pagal svarstykles, ne pagal formulę
Turi skaičių — ką dabar?
Žinoti normą ir jos laikytis — du skirtingi dalykai. Sunkiausia dalis prasideda ne skaičiuoklėje, o prie stalo. LazyCal padeda: nufotkini lėkštę, matai kiek suvalgei ir kiek liko iki normos. Be sverimo gramais, be penkių minučių paieškos dėl vieno varškės pakelio.
Ką dar verta žinoti
Kiek kalorijų reikia per dieną?
Priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir aktyvumo. Vidutiniškai moteriai reikia ~1800–2200 kcal, vyrui ~2200–2800 kcal palaikymui. Ši skaičiuoklė pateikia tavo asmeninį skaičių.
Kaip apskaičiuojama kalorijų norma?
Naudojame Mifflin-St Jeor formulę baziniam medžiagų apykaitos greičiui (BMR), tada dauginame iš aktyvumo koeficiento. Svorio metimui atimame ~500 kcal, priaugimui – pridedame ~400 kcal.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?
Maždaug 500 kcal deficitas per dieną duoda apie 0,5 kg svorio netekimą per savaitę. Didesnis deficitas nebūtinai geriau – svarbu, kad būtų tvaru ir gautum pakankamai baltymų.
Ar makroelementai svarbūs?
Taip. Net esant tai pačiai kalorijų normai, baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis veikia savijautą, sotumą ir raumenų išsaugojimą. Skaičiuoklė pateikia orientacinį pasiskirstymą.
Nuo skaičiuoklės prie realaus progreso
Sužinojai savo skaičius? LazyCal padeda jų laikytis kasdien — nufotkink maistą ir judėk toliau.
Pradėti nemokamai →Be reklamų. Be moralų. Tik šiek tiek sveikiau.